Koja hrana sadrži gruba vlakna?

Pitanja

Zašto biste u svoj dnevni meni uključili hranu koja sadrži gruba vlakna? Njihova važnost i blagodati za ljudsko tijelo dugo nisu bile očite, ali suvremena znanstvena istraživanja dokazala su da imaju važnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima, od probave do stvaranja imuniteta..

25. rujna 2016

Potreban ili neobvezan dodatak: Hrana od grubih vlakana

Gruba prehrambena vlakna, ili kako ih još nazivaju i celuloza, dio je biljne hrane tvrde i vlaknaste strukture, koji se gotovo ne razgrađuje u ljudskom probavnom sustavu. Pripadaju skupini polisaharida ili složenih ugljikohidrata..

Dugo su vremena gruba dijetalna vlakna smatrana balastnom tvari, uglavnom zbog činjenice da ih ljudski enzimi ne probavljaju i ne asimiliraju. Nešto kasnije otkrila se njihova važnost..

Krećući se kroz probavni sustav, pročišćavaju crijeva poput četke: poboljšavaju peristaltiku, stimuliraju kretanje nakupine hrane, adsorbiraju toksine, vežu kolesterol, sprječavajući ulazak njegove suvišne količine u krv, stvaraju povoljno okruženje za stvaranje korisne crijevne mikroflore.

Raznolikost u vašoj prehrani: koja hrana sadrži gruba vlakna

Ne tražite gruba dijetalna vlakna u hrani životinjskog podrijetla - njih nema, ali biljni proizvodi su bogati njima:

  • kaša (heljda, zobena kaša, ječam) - odaberite neoguljene žitarice ili grubo mljevene pahuljice, tako da ćete dobiti ne samo vlakna, već i vrijedne elemente u tragovima;
  • Kruh od cjelovitih žitarica - zamijenite redoviti bijeli kruh ili pogaču vrhunskog brašna;
  • svježe povrće i voće - osim vitamina, sadrže i puno vlakana, posebno u kori;
  • zelje, zelena salata, kupus - rekorderi među biljkama po sadržaju grubih vlakana;
  • orašasti plodovi dragocjeni su izvor ne samo dijetalnih vlakana, već i masnih kiselina;
  • sjemenke lana - nutricionisti ih sve više preporučuju konzumaciji onima koji žele glatko i pažljivo bez ekstremnih dijeta kako bi smanjili svoju težinu, zbog svoje vlaknaste strukture, sjeme lana dugo se probavlja stvarajući dugo vremena osjećaj sitosti;
  • mahunarke - imaju povećanu hranjivu vrijednost, jer osim prehrambenih vlakana sadrže veliku količinu bjelančevina.

Iako je navedena hrana vrlo korisna, velike količine mogu uzrokovati plinove i nadutost. Ako niste navikli saditi hranu, ali ste shvatili potrebu za njezinom redovnom konzumacijom, dodajte povrće i voće na svoj meni u malim obrocima, postupno povećavajući njihov volumen.

Znajući koja hrana sadrži gruba vlakna, lako možete diverzificirati prehranu i učiniti jela ne samo ukusnim, već i zdravim.

10 namirnica koje su dobre za vaša crijeva

Hrana bogata vlaknima održat će crijeva aktivnim i spriječiti zatvor

Sjedilački način života i loša prehrana često negativno utječu na probavni sustav. Situaciju možete promijeniti na bolje, na primjer, diverzificiranjem prehrane korisnim biljnim vlaknima - vlaknima. Ova komponenta hrane, poput mineralnih soli ili vode, igra jednu od glavnih uloga u životu tijela, međutim, prosječna osoba konzumira polovinu preporučene količine (jednaka je 30-35 g dnevno).

Vlakna: nije važna samo količina, već i kvaliteta

Nisu sve vrste vlakana jednake. Sam izraz "vlakna" donekle je zastario i u većini slučajeva koristimo izraz "prehrambena vlakna". Ali nisu sve vrste vlakana jednake. Razlikovati netopiva vlakna (tzv. "Gruba vlakna") i topiva. Grubo, netopivo, poput "metle", čisti zidove crijeva i potiče njegovu peristaltiku. Međutim, visoka razina netopivih vlakana može uzrokovati nadimanje u crijevima, pa čak i grčevite bolove. Bran ne samo da čisti crijeva od štetnih tvari, već i usporava proces asimilacije minerala i vitamina u tijelu. Štoviše, višak grubih vlakana u tijelu pomaže smanjiti razinu testosterona u krvi kod muškaraca. Voće, povrće i mekinje sadrže uglavnom gruba, netopiva vlakna, stoga je, ako se konzumiraju u velikim količinama, nelagoda neizbježna..

Topiva vlakna u prisutnosti tekućine bubre i pretvaraju se u žele, omekšavajući stolicu i olakšavajući njezino izlučivanje. Uz to, topiva vlakna pomažu u uklanjanju kolesterola, žučnih kiselina i probavnog otpada u debelom crijevu iz tijela te pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Dijeta bogata topivim vlaknima pomaže u ublažavanju zatvora, smanjuje rizik od hemoroida, smanjuje kolesterol i šećer u krvi, pomaže u održavanju zdrave težine i smanjuje rizik od raka debelog crijeva, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Evo 10 zdravih namirnica najbogatijih grubim biljnim vlaknima.

1. Kruh od cjelovitih žitarica. Jedan od najdostupnijih izvora vlakana, elemenata u tragovima i vitamina je integralni kruh. Raženi kruh smatra se najkorisnijim: siromašan je kalorijama i sadrži puno dijetalnih vlakana koja smanjuju šećer u krvi i čiste probavni trakt. Usput, raženi kruh često je uključen u terapijsku prehranu, jer 2-3 kriške dnevno pomažu u normalizaciji probave..

2. Mekinje i žitarice. Tanjur žitarica s komadima voća za doručak čini gotovo 14 grama čistih vlakana. Primjerice, tanjurić zobenih pahuljica pokriva četvrtinu čovjekove dnevne potrebe za vlaknima, a škrob sadržan u zobi polako se probavlja i apsorbira, pružajući dugo vremena osjećaj sitosti..

3. Leća i ostale mahunarke. Jedna šalica kuhane leće sadrži oko 16 grama vlakana. Štoviše, jedinstveni je izvor željeza i cinka, a također ne akumulira toksine, te se stoga smatra ekološkim proizvodom. Ostale mahunarke također su bogate dijetalnim vlaknima. Šalica crnog graha sadrži oko 15 grama vlakana, a šalica graha sadrži 13 grama. Općenito, sav je grah zdrav dodatak vašoj prehrani. No, morate ih dodavati u prehranu postupno kako biste izbjegli pojačano stvaranje plina i nadutost..

4. Bobice: maline, jagode, borovnice, ogrozd. Većina bobica sadrži vrlo puno vlakana. Jedna šalica malina, uz malo ili nimalo gubitka koristi tijekom obrade, sadrži 8 grama vlakana i samo 60 kalorija.

5. Avokado. Avokado je bogat vlaknima: na primjer, jedno srednje voće sadrži oko 12 g korisnih vlakana. Ovo voće je u stanju poboljšati sastav crijevne mikroflore, pojačati peristaltiku i preventivna je mjera protiv zatvora..

6. Bademi, pistacije i ostali orašasti plodovi. Dovoljno kalorične bademe (1 porcija badema u 30 g sadrži 161 kaloriju) karakterizira velika koncentracija hranjivih sastojaka: gotovo 13 g nezasićenih masti i 3,4 g vlakana - to je oko 14% dnevne preporučene vrijednosti. U pistacijama je manje kalorija, ali i dobrobiti su dovoljne. Američki su znanstvenici otkrili: da bi se povećala elastičnost arterija i smanjila razina kolesterola za 8,5%, dovoljno je pojesti 70-80 grama pistacija dnevno. Inače, mogu se konzumirati odvojeno ili dodati kašama, jogurtu, pecivima ili umacima..

7. Kruška je također bogata korisnim vlaknima: plod srednje veličine sadrži do 5 g vlakana. Ovo voće sadrži više fruktoze nego glukoze (kao što znate, fruktozi nije potreban inzulin za njegovu apsorpciju u tijelu), stoga se smatra korisnim u kršenju funkcije gušterače.

8. Sjeme lana sadrži obje vrste vlakana - topive i netopive, a po žlici ima 2,8 g vlakana. Laneno ulje često se koristi kao laksativ, a lanena hrana smanjuje razinu kolesterola u krvi. Kada se daje oralno, gastrointestinalni trakt je obavijen sluzi koju oni izlučuju, što je korisno za čireve, gastritis i druge upalne procese. Visok sadržaj sluzi u lanenom sjemenu štiti upaljenu sluznicu jednjaka i gastrointestinalnog trakta od iritacije, smanjuje apsorpciju toksina. Sjeme lana olakšava uklanjanje neprobavljenih ostataka hrane, što pozitivno utječe na zatvor i pretilost.

9. Suho voće: grožđice, suhe šljive. Suhe šljive blagotvorno djeluju na crijeva, a jedan od razloga tome je visok udio vlakana (3,8 g po pola šalice). Ostalo suho voće također je bogato vlaknima. Kako bi se poboljšala probava, savjetuje se dodavanje smokava, datulja, grožđica, marelica ili drugog suhog voća u prehranu kao međuobrok između obroka. Međutim, treba imati na umu da je suho voće vrlo kalorično i ne biste ga trebali koristiti u velikim količinama..

10. Zeleno povrće. Zeleno lisnato povrće izvrstan je izvor željeza, beta-karotena i netopivih vlakana. Jedna šalica špinata, lišća repe ili repe sadrži 4 do 5 grama vlakana. Također među vodećima u sadržaju vlakana među povrćem su karfiol, zelena paprika, brokula, rotkvica, crna rotkvica, savojski kupus, repa, krastavci, mrkva, celer, šparoge, keleraba, tikvice.

Da bi se osigurala potrebna količina unosa vlakana, nije potrebno apsorbirati kilograme povrća i voća. Postoji lakši i zdraviji način obogaćivanja prehrane topivim vlaknima - to su Fitomucil norme. Sadrži samo visokokvalitetna topiva vlakna - ljusku sjemena posebne sorte trpuca Psyllium i pulpu šljive. Fitomucil normi osigurava obnavljanje prirodnog ritma crijeva i njegovo redovito otpuštanje bez boli, bez grčeva i bez nadutosti. Dovoljno 2 vrećice dnevno i crijeva će raditi kao sat!

Dodatak prehrani. Nije lijek

Oglašavanje

Hrana bogata grubim vlaknima

Vlakna se dijele na dvije vrste: topljiva (meka) i netopiva (gruba). Gruba vlakna, koja su glukozni polimer, imaju najveće blagodati za naše tijelo. Oni se ne razgrađuju u gastrointestinalnom traktu, izlučuju se prirodnim putem i nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju težine i smanjuju sintezu kolesterola. Stoga gruba vlakna moraju biti prisutna u prehrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.

Hrana bogata grubim vlaknima neophodna je ljudskom tijelu da bi ubrzala sintezu lipaze u masnom tkivu, regulirala količinu glukoze u krvi, snizila kolesterol u plazmi, normalizirala crijevnu mikrofloru, eliminirala žučne kiseline, a također kako bi se izbjeglo stvaranje žučnih kamenaca... Uz to, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida te sprečavaju razvoj karcinoma..

Gruba vlakna posebno su korisna za zdravlje žena. Ako nježniji spol redovito jede hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, tada se smanjuje rizik od razvoja raka dojke ili jajnika.

Prednosti grubih vlakana za tijelo tu ne završavaju. Ako želite održati tjelesnu težinu, smršati, tada bi hrana koja sadrži gruba vlakna trebala biti osnova vaše prehrane. Ne samo da ima malo kalorija, već i usporava apsorpciju ugljikohidrata, bjelančevina i masti. U želucu značajno povećava volumen, stimulirajući crijeva i donoseći osjećaj sitosti. Redovita konzumacija takve hrane dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrija, stvarajući osjećaj sitosti..

Koja hrana sadrži gruba vlakna: popis

Hrana koja sadrži gruba vlakna isključivo je na biljnoj osnovi. Gruba vlakna nalaze se u korijenju, lišću, stabljikama i voću povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

  • Kako zamijeniti majonezu?
  • Kako kuhati zelenu rotkvicu?

Proizvodi od povrća bogati grubim vlaknima uključuju i voće i povrće: cvjetača, grah, brokula, krumpir, bundeva, krastavac, kopar, paprika. Preporučljivo je koristiti ih s korom, jer je u njoj maksimalna količina grubih vlakana. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ipak, poželjno ih je konzumirati sirove..

Unos grubih vlakana

Donijeli smo vam cjelovit popis hrane s grubim vlaknima. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama konzumacije proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna..

Odrasla osoba treba 25-40 grama grubih vlakana dnevno. Točna dnevna potreba ovisi o tjelesnoj aktivnosti, težini, zdravstvenom stanju. Da biste dobili takvu količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Napominjemo da bi ovu tvar trebalo unositi u tijelo postupno.

Gruba hrana je što

Početna »Članci» Vlakna - gruba hrana

Vlakna su gruba hrana

VLAKNA su najgrublji i najteži dio biljke za našu probavu. Vlakna su splet biljnih vlakana koja čine lišće zelja i kupusa, koru graha, voća, povrća, kao i cvjetni omotač sjemena i žitarica. Prehrambena vlakna složeni su oblik ugljikohidrata koji naš probavni sustav ne može razgraditi. Postavlja se pitanje: zašto nam onda trebaju vlakna? Ispada da su gruba dijetalna vlakna jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane. Vlakna se odnose na hranjive sastojke koji poput vode, vitamina i minerala ne daju tijelu energiju, ali igraju važnu ulogu u njegovom životu..

Vlakna skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Prehrambena vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz probavni sustav, a istovremeno pomažu u čišćenju tijela. Pokazalo se da je ovo svojstvo prehrambenih vlakana vrlo važno u kontekstu brzog rasta broja ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i "opće" disbioze. Jedući dovoljno vlakana hranom normalizira rad crijeva.

Kada su rezultati mnogih pokusa i studija provedenih tijekom proteklih desetljeća uvjerljivo pokazali da bismo bili puno zdraviji i živjeli bismo puno duže kad bismo jeli grublju i manje rafiniranu hranu, mnogi su sasvim namjerno postali ovisni o vlaknima, iako većina njih to nije znala. da ga predstavljaju različite vrste, a te vrste vrše različite funkcije. Prirodna hrana bogata vlaknima (dijetalna ili biljna vlakna) Što su vlakna? Vlakna su polisaharid koji daju glukozu nakon potpune hidrolize. Vlakna su dio većine biljnih organizama, a osnova su staničnih stijenki (membrana).

Isto kao i celuloza. Vlakna su onaj dio biljne hrane koji se ne probavlja u tijelu, ali igra veliku ulogu u njegovom životu. Pročišćava gastrointestinalni trakt i pojačava njegovu aktivnost, što kao rezultat ima blagotvoran učinak na gotovo sve probavne poremećaje. Prema svojim vrstama dijeli se na topiva i netopiva vlakna. Istraživanje je pokazalo da su vlakna važan dio zdrave prehrane; inače se vlakna nazivaju i dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna Dijetalna vlakna su polimer monosaharida i njihovih derivata. U ljudsko tijelo ulaze s biljnom hranom u obliku neprobavljivih ugljikohidrata. Prehrambena vlakna klasificirana su kao "gruba" i "meka". Od „grubih“ dijetalnih vlakana, vlakna (celuloza) su najčešće prisutna u hrani. Poput škroba, on je polimer glukoze, međutim, zbog razlika u strukturi molekularnog lanca, celuloza se ne razgrađuje u ljudskom crijevu. "Mekana" dijetalna vlakna uključuju pektine, zubno meso, dekstrane, agarozu. Vlakna - mekinje Svojstva vlakana Vlakna - mekinje VLAKNO je najgrublji dio biljke. Ovo je splet biljnih vlakana koja čine lišće kupusa, kore mahunarki, voće, povrće i sjeme. Vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koje naš probavni sustav ne može razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Ispada da su vlakna jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane. Vlakna skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što duže hrana ostaje u jednjaku, to joj treba više vremena

da ga ukloni.

Vlakna ubrzavaju ovaj proces, a istodobno pomažu u čišćenju tijela. Adekvatan unos vlakana normalizira rad crijeva. Kada su rezultati studija pokazali da bi osoba bila puno zdravija i da bi živjela puno dulje kad bi jela grubu hranu, mnogi su sasvim svjesno postali ovisni o vlaknima, iako većina njih nije znala da vlakna predstavljaju različite vrste, a ove vrste obavljaju različite funkcije. Vrste vlakana Celuloza Celuloza je prisutna u integralnom brašnu, mekinjama, kupusu, mladom grašku, zelenom i voštanom grahu, brokuli, prokulicama, u kore krastavaca, papriki, jabukama, mrkvi i nekim drugim proizvodima. Hemiceluloza Hemiceluloza se nalazi u mekinjama, žitaricama, nerafiniranim žitaricama, cikli, prokulicama, gorušici, itd. Celuloza i hemiceluloza upijaju vodu, olakšavajući rad debelog crijeva. U osnovi otpadu "dodaju volumen" i brže ga premještaju kroz debelo crijevo. To ne samo da sprječava zatvor, već i štiti od divertikuloze, grčevitog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i varikoznih vena. Lignin Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se koriste za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (kada se povrće skladišti, sadržaj lignina u njemu se povećava i manje se apsorbira), kao i u patlidžanima, mahunama, jagodama, grašku, rotkvici i nekim drugim proizvodima.

Lignin smanjuje apsorpciju ostalih vlakana. Uz to, veže se na žučne kiseline, pomaže u snižavanju razine kolesterola i ubrzava prolaz hrane kroz crijeva. Guma koja se nalazi u zobene pahuljice i druge zobene proizvode, kao i u sušenom grahu. Pektin Pektin je prisutan u jabukama, agrumima, mrkvi, svim vrstama kupusa, sušenom grašku, mahunama, krumpiru, jagodama, jagodama, prirodnim voćnim sokovima s pulpom. Guma i pektin utječu na apsorpciju u želucu i tankom crijevu. Vezivanjem na žučne kiseline smanjuju apsorpciju masti i smanjuju razinu kolesterola. Odgoditi pražnjenje želuca i omotavanjem crijeva usporiti apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina. Vlakna za mršavljenje Rafinirana hrana ne osjeća se sito jer tijelo ne dobiva ono što treba. U nadi da će dobiti potrebne supstance, traži sve više hrane. Zato isključivanje prehrambenih vlakana iz prehrane moderne osobe neizbježno dovodi do povećanja tjelesne težine i pretilosti i to ne samo u obliku nakupljanja potkožne masnoće, već i pretilosti svih unutarnjih organa. Zašto nutricionisti u prvom redu preporučuju povećanje količine vlakana u prehrani za mršavljenje??

Stvar je u tome što su dijetalna vlakna glavna "hrana" za mikrofloru našeg crijeva, primivši ih, naše crijevne bakterije dobivaju sposobnost sinteze vitalnih komponenata koje nedostaju u prehrani: vitamina, hormona, aminokiselina itd. Drugim riječima, nedostatak vitamina, bjelančevina, masti, pa čak i ugljikohidrata, naše tijelo, u najmanju ruku, ali još uvijek može nadoknaditi unutarnje resurse. Ali nedostatak vlakana u hrani, nažalost, ne! "Gladni" mikroorganizmi ne mogu obavljati svoje funkcije. Uz to, bez dovoljne količine različitih vrsta dijetalnih vlakana, naše tijelo gubi sposobnost samočišćenja, što također dovodi do metaboličkih poremećaja. Izvori vlakana Vlakna: kruh od cjelovitih žitarica Da biste povećali unos vlakana bez povećanja količine hrane koju jedete, morate preispitati svoju prehranu u smjeru povećanja količine: - proizvoda od cjelovitih žitarica: kruh od zrna (integralno brašno - pozadina), integralna tjestenina, kaša žitarice od cjelovitih žitarica itd.; - svježe povrće i voće (u procesu toplinske obrade dio dijetalnih vlakana "razgrađuje se"); - orašasti plodovi i suho voće, gljive i

bobičasto voće (ljeti); - mahunarke.

Sve ove proizvode odlikuje dobra ravnoteža pulpe, hranjivih sastojaka i biološki aktivnih tvari. Najjači "udarac" na sadržaj dijetalnih vlakana (vlakana) u hrani uzrokuje opće rafiniranje (pročišćavanje) svih prirodnih proizvoda. U rafiniranom proizvodu vlakna u pravilu uopće ne ostaju. Dnevni omjer prehrane s vlaknima Nutricionisti preporučuju konzumaciju najmanje 25 grama vlakana dnevno. Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, svakodnevno su dobivali 40 do 60 grama vlakana. Većinu grubih dijetalnih vlakana dobivamo konzumacijom voća i povrća. Pokušajte zadržati dnevni unos vlakana najmanje 35 g. Preporuke za vlakna Postupno povećavajte unos vlakana dok ne dosegnete preporučenu dnevnu dozu. Uz to, postupno povećavajte količinu vode koju konzumirate. Jedite povrće i voće sirovo (kad god je to moguće). Duljim kuhanjem povrće gubi polovicu vlakana koja sadrži. Stoga je bolje pribjeći dinstanju ili laganom prženju. Guljenje povrća i voća ne razgrađuje vlakna, ali sokovi ne zadržavaju potpuno vlakno cijelog voća ako se pulpa ukloni tijekom kuhanja. Započnite dan s tanjurom žitarica od cjelovitih mekinja od cjelovitih žitarica bogatih vlaknima (jedna porcija sadrži 10 grama ili više vlakana). Kaši dodajte svježe ili suho voće i bobičasto voće - tako ćete povećati količinu vlakana za još 2-5 grama. Na stolu biste redovito trebali imati mahunarke. Žitarice kupujte samo od cjelovitih žitarica. Za desert je svježe voće poželjno od slatkog. Jedite povrće i voće između obroka, ne samo tijekom obroka.

Cjelovite žitarice glavni su "dobavljač" vlakana u ljudskoj prehrani. Hrana od vlakana Koja hrana sadrži vlakna? Pobjednicima u sadržaju vlakana nesumnjivo se smatraju razni uljni kolači - ono što ostane nakon prešanja biljnog ulja (laneno brašno, obrok od mlijeka čička, kolač od konoplje itd.) I mekinje - ono što odlazi u otpad u procesu izrade rafiniranog brašna visokog stupnja. Mekinje, poput kolača, sadrže gruba dijetalna vlakna u visokoj koncentraciji. Treba ih jesti u čistom obliku pažljivo i u vrlo malim količinama (iako se u djetinjstvu, dok je tijelo bilo mlado i zdravo, sjećamo kako smo grizli kolač od suncokreta i konoplje u dovoljno velikim količinama i nikad nitko nije imao zatvor), ali bolje koristite ih kao prirodni dodatak prehrani u pripremi raznih jela. Prate se cjelovite žitarice mahunarki i žitarica te cjelovite žitarice od njih. Ovi proizvodi imaju prirodni prirodni oblik poznat našem tijelu i u skladu s tim možete ih jesti bez ikakvih posebnih ograničenja - tijelo će imati samo koristi.

Slijede orašasti plodovi i suho voće. Naravno, "koncentracija" vlakana u njima manja je nego u grahu i žitaricama, ali to su u pravilu i druge vrste dijetalnih vlakana, pa ih također treba češće uključivati ​​u prehranu, pogotovo jer "niti jedno vlakno". Orašasti plodovi i suho voće sadrže ogromnu količinu drugih biološki aktivnih tvari potrebnih za naše zdravlje. Svježe povrće, voće i zelje također sadrže vlakna, uglavnom u obliku pektina.

Koja hrana sadrži gruba vlakna?

Zašto biste u svoj dnevni meni uključili hranu koja sadrži gruba vlakna? Njihova važnost i blagodati za ljudsko tijelo dugo nisu bile očite, ali suvremena znanstvena istraživanja dokazala su da imaju važnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima, od probave do stvaranja imuniteta..

25. rujna 2016

Potreban ili neobvezan dodatak: Hrana od grubih vlakana

Gruba prehrambena vlakna, ili kako ih još nazivaju i celuloza, dio je biljne hrane tvrde i vlaknaste strukture, koji se gotovo ne razgrađuje u ljudskom probavnom sustavu. Pripadaju skupini polisaharida ili složenih ugljikohidrata..

Dugo su vremena gruba dijetalna vlakna smatrana balastnom tvari, uglavnom zbog činjenice da ih ljudski enzimi ne probavljaju i ne asimiliraju. Nešto kasnije otkrila se njihova važnost..

Krećući se kroz probavni sustav, pročišćavaju crijeva poput četke: poboljšavaju peristaltiku, stimuliraju kretanje nakupine hrane, adsorbiraju toksine, vežu kolesterol, sprječavajući ulazak njegove suvišne količine u krv, stvaraju povoljno okruženje za stvaranje korisne crijevne mikroflore.

Raznolikost u vašoj prehrani: koja hrana sadrži gruba vlakna

Ne tražite gruba dijetalna vlakna u hrani životinjskog podrijetla - njih nema, ali biljni proizvodi su bogati njima:

  • kaša (heljda, zobena kaša, ječam) - odaberite neoguljene žitarice ili grubo mljevene pahuljice, tako da ćete dobiti ne samo vlakna, već i vrijedne elemente u tragovima;
  • Kruh od cjelovitih žitarica - zamijenite redoviti bijeli kruh ili pogaču vrhunskog brašna;
  • svježe povrće i voće - osim vitamina, sadrže i puno vlakana, posebno u kori;
  • zelje, zelena salata, kupus - rekorderi među biljkama po sadržaju grubih vlakana;
  • orašasti plodovi dragocjeni su izvor ne samo dijetalnih vlakana, već i masnih kiselina;
  • sjemenke lana - nutricionisti ih sve više preporučuju konzumaciji onima koji žele glatko i pažljivo bez ekstremnih dijeta kako bi smanjili svoju težinu, zbog svoje vlaknaste strukture, sjeme lana dugo se probavlja stvarajući dugo vremena osjećaj sitosti;
  • mahunarke - imaju povećanu hranjivu vrijednost, jer osim prehrambenih vlakana sadrže veliku količinu bjelančevina.

Iako je navedena hrana vrlo korisna, velike količine mogu uzrokovati plinove i nadutost. Ako niste navikli saditi hranu, ali ste shvatili potrebu za njezinom redovnom konzumacijom, dodajte povrće i voće na svoj meni u malim obrocima, postupno povećavajući njihov volumen.

Znajući koja hrana sadrži gruba vlakna, lako možete diverzificirati prehranu i učiniti jela ne samo ukusnim, već i zdravim.

Hrana bogata grubim vlaknima

Vlakna se dijele na dvije vrste: topljiva (meka) i netopiva (gruba). Gruba vlakna, koja su glukozni polimer, imaju najveće blagodati za naše tijelo. Oni se ne razgrađuju u gastrointestinalnom traktu, izlučuju se prirodnim putem i nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju težine i smanjuju sintezu kolesterola. Stoga gruba vlakna moraju biti prisutna u prehrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.

Hrana bogata grubim vlaknima neophodna je ljudskom tijelu da bi ubrzala sintezu lipaze u masnom tkivu, regulirala količinu glukoze u krvi, snizila kolesterol u plazmi, normalizirala crijevnu mikrofloru, eliminirala žučne kiseline, a također kako bi se izbjeglo stvaranje žučnih kamenaca... Uz to, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida te sprečavaju razvoj karcinoma..

Gruba vlakna posebno su korisna za zdravlje žena. Ako nježniji spol redovito jede hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, tada se smanjuje rizik od razvoja raka dojke ili jajnika.

Prednosti grubih vlakana za tijelo tu ne završavaju. Ako želite održati tjelesnu težinu, smršati, tada bi hrana koja sadrži gruba vlakna trebala biti osnova vaše prehrane. Ne samo da ima malo kalorija, već i usporava apsorpciju ugljikohidrata, bjelančevina i masti. U želucu značajno povećava volumen, stimulirajući crijeva i donoseći osjećaj sitosti. Redovita konzumacija takve hrane dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrija, stvarajući osjećaj sitosti..

Koja hrana sadrži gruba vlakna: popis

Hrana koja sadrži gruba vlakna isključivo je na biljnoj osnovi. Gruba vlakna nalaze se u korijenju, lišću, stabljikama i voću povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

  • Kako zamijeniti majonezu?
  • Kako kuhati zelenu rotkvicu?

Proizvodi od povrća bogati grubim vlaknima uključuju i voće i povrće: cvjetača, grah, brokula, krumpir, bundeva, krastavac, kopar, paprika. Preporučljivo je koristiti ih s korom, jer je u njoj maksimalna količina grubih vlakana. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ipak, poželjno ih je konzumirati sirove..

Unos grubih vlakana

Donijeli smo vam cjelovit popis hrane s grubim vlaknima. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama konzumacije proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna..

Odrasla osoba treba 25-40 grama grubih vlakana dnevno. Točna dnevna potreba ovisi o tjelesnoj aktivnosti, težini, zdravstvenom stanju. Da biste dobili takvu količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Napominjemo da bi ovu tvar trebalo unositi u tijelo postupno.

Gruba vlakna: što je korisno i gdje se sadrži

Gruba vlakna odnose se na prehrambena vlakna koja se u tijelu ne apsorbiraju i ne opskrbljuju ih hranjivim tvarima. Sastoji se od molekula glukoze, ali nije izvor energije. No, unatoč svemu tome, vlakna nisu beskorisna, potrebna su za normalno funkcioniranje organa, s nedostatkom, pate gastrointestinalni trakt, kardiovaskularni i endokrini sustav.

Koja hrana sadrži gruba vlakna

Dijetalna vlakna topiva su meka i netopiva su tvrdo. Mekani uključuju pektin, agarozu, gumu. Gruba su celulozna vlakna.

Za normalno funkcioniranje tijela trebate unositi najmanje 25 g vlakana dnevno.

Točan iznos norme je individualan, ovisno o načinu života osobe, njezinoj pokretljivosti i zdravstvenom stanju.

Hrana koja sadrži gruba vlakna pomoći će u pružanju prave količine grubih vlakana.

Sva hrana bogata vlaknima je biljna hrana. Ovaj popis može uključivati ​​voće, povrće, bobičasto voće, mekinje, žitarice, orašaste plodove, grah, gljive.

Voće

Popis voća bogatog vlaknima je dugačak. Sve voće ima malu količinu tih tvari, posebno puno u kori. Dakle, ako je svrha jedenja voća zasititi tijelo vlaknima, tada ih ne trebate čistiti..

Nositelji zapisa o broju grubih vlakana su:

  • smokve;
  • kruška;
  • jabuka;
  • marelica;
  • kivi;
  • banana;
  • grejp;
  • feijoa.

Voćne sokove najbolje je piti s pulpom jer zadržavaju više vlakana..

Povrće

Povrće je također bogato vlaknima. Uz to, vrsta toplinske obrade povrća ni na koji način ne utječe na njegovu količinu..

Većina grubih vlakana ima:

  • artičoke;
  • kupus;
  • mrkva;
  • bundeva;
  • repa;
  • poriluk;
  • krastavac;
  • Babura paprika;
  • zelenilo;
  • daikon;
  • grah;
  • grah;
  • leća;
  • avokado;
  • celer;
  • grašak;
  • Šveđanin;
  • rotkvica;
  • špinat;
  • kukuruz.

Bobice

Bobica koja je vlaknima najbogatija je malina, 100 g sadrži 6 g grubih vlakana.

Velika količina vlakana je:

  • ribizla;
  • kupina;
  • Oskoruša;
  • borovnice;
  • brusnica;
  • šipak;
  • jagoda.

Mekinje

Velika količina prehrambenih vlakana nalazi se u mekinjama zobi, pšenice, raži.

Danas se mogu kupiti u bilo kojoj trgovini i dodati u hranu ili jesti u čistom obliku..

Mnogi ih koriste za mršavljenje. Da biste to učinili, morate upotrijebiti 2 žlice. l. mekinje pola sata prije jela, a zatim popijte vodu. Ova metoda sprječava prejedanje..

Morate znati da mekinje smanjuju učinak određenih lijekova. Stoga njihov unos ne možete kombinirati s lijekovima. Morate piti mekinje 2 sata nakon uzimanja lijekova.

Kruh od mekinja također je izvrstan izvor grubih vlakana kad je uključen u vašu prehranu..

Žitarice

Gruba vlakna nalaze se u visokoj koncentraciji u žitaricama od cjelovitih žitarica koje nisu obrađene ili pročišćene. To uključuje:

  • zob;
  • heljda;
  • smeđa i crna riža.

Kašice je bolje ne kuhati, već žitarice ostaviti netaknute. Heljda se može preliti kipućom vodom, zamotati posudu ručnikom i ostaviti pola sata.

Orašasti plodovi i sjemenke

Dostupna su prehrambena vlakna:

  • u sjemenkama lana;
  • u sjemenkama suncokreta, bundeve i sezama;
  • u bademima;
  • u pistacijama;
  • u orasima i lješnjacima.

Koristi i šteta za tijelo

Korisna svojstva grubih vlakana:

  • S dovoljnom količinom vlakana u prehrani, ljudi će rjeđe patiti od zatvora i hemoroida, jer gruba vlakna ubrzavaju crijevnu peristaltiku.
  • Vlakna ubrzavaju sintezu lipida u tijelu.
  • Regulira izlučivanje šećera u krvi i inzulina.
  • Štiti krvne žile od stvaranja plaka. Smanjuje razinu kolesterola u krvi.
  • Kontrolira normalan protok žuči, sprečavajući žučne kamence.
  • Hrana bogata vlaknima sprječava tijelo da se deblja.
  • Sprječava razvoj i razmnožavanje trulih bakterija u crijevima.
  • Vlakna su korisna jer su sposobna apsorbirati i ukloniti iz tijela toksine, soli teških metala, višak tekućine.

Ako osoba ima dovoljnu količinu vlakana u prehrani, smanjuje se rizik od obolijevanja:

  • onkološke bolesti;
  • šećerna bolest;
  • ateroskleroza;
  • crijevna atonija;
  • hemoroidi;
  • pretilost;
  • disbioza;
  • holelitijaza.

Prehrambena vlakna pomažu u pomlađivanju tijela i održavanju aktivnog načina života.

Unatoč svim korisnim svojstvima, višak vlakana može uzrokovati:

  • nadutost,
  • mučnina i povračanje,
  • proljev.

Prehrana s grubim vlaknima

Postoje bolesti kod kojih je potrebno ograničiti unos grubih vlakana. To uključuje:

  • čir na želucu i crijevima;
  • gastritis;
  • kolitis i enterokolitis;
  • duodenitis.

Uz ove patologije, kako bi se ograničio unos grubih vlakana u tijelo, preporučuju se sljedeća prehrambena pravila:

  1. Smanjite potrošnju pečenih proizvoda.
  2. Pire se juhe s povrćem, žitaricama, vermičelama.
  3. Iz prehrane isključite grah, grah, kukuruz i grašak.
  4. Zagrijte povrće, ogulite i sameljite miješalicom do konzistencije pirea.
  5. Sameljite voće i bobice, uklonite kožicu i sjemenke. Od njih možete napraviti žele, kompote, žele, sljez..
  6. Pri odabiru žitarica usredotočite se na sjeckane i oguljene žitarice: zobene ili heljdine pahuljice, polirana riža.

Recepti

Juha od povrća u kaši. Da biste pripremili jelo, morate uzeti povrće: tikvice, cvjetača, brokula, mrkva, krumpir. Ogulite ih i kuhajte dok ne omekšaju u slanoj vodi. Zatim tucite juhu miješalicom. Dodajte začine, začinsko bilje i 1 žlica. l. vrhnje, skuhajte juhu.

Voćna pasta. Kruške i jabuke operite, ogulite i ogulite. Voće sameljite miješalicom ili mlinom za meso. Voćni pire stavite da se krčka na laganoj vatri. Dodajte šećer i limunsku kiselinu po ukusu. Kad je pire gust, stavite ga na lim za pečenje s pergament papirom. Stavite sušiti u pećnicu na 50 ° C tijekom 5 sati. Pastilu ohladiti, izrezanu na male komadiće, čuvati na suhom mjestu.

Recenzije

Inna, 25 godina, Murmansk: „U sve dodajem mekinje: juhe, svježi sir, povrtne kotlete. Ja ih koristim umjesto pohanja. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, tada su mekinje nužne! "

Tatyana, 35 godina, Irkutsk: „Bila sam na dijeti, u kojoj je trebalo računati vlakna. U mjesec dana izgubio sam bez napora 4 kg, a da sam se još uvijek bavio sportom, trebalo bi i više. ”

Olga, 42 godine, Moskva: „Vlakna su dobar način za mršavljenje. Pijem ga već nekoliko mjeseci. Pruža osjećaj sitosti, čisti crijeva. Koža izgleda bolje. Stolica je normalizirana. Jedan nedostatak - može se javiti nadimanje.

Ekaterina, 27 godina, Novosibirsk: „S vremena na vrijeme jedem mekinje. Pomažu u smanjenju porcija. Rezultat je minus 7 kg u 2 mjeseca. "

Značenje izraza "gruba hrana"

Izvor (tiskana verzija): Rječnik ruskog jezika: U 4 toma / RAS, Institut za lingvistiku. istraživanje; Ed. A.P.Evgenieva. - 4. izdanje, Izbrisano. - M.: Rus. lang.; Poligrafi, 1999.; (elektronička verzija): Temeljna elektronička knjižnica

Zajedno poboljšavanje mape riječi

Zdravo! Moje ime je Lampobot, ja sam računalni program koji pomaže u izradi mape riječi. Mogu jako dobro računati, ali zasad ne razumijem dobro kako funkcionira vaš svijet. Pomozi mi da shvatim!

Zahvaliti! Definitivno ću naučiti razlikovati raširene riječi od visoko specijaliziranih..

Koliko je jasno značenje riječi cambric (pridjev):

Sinonimi grube hrane

Rečenice s izrazom "gruba hrana"

  • Treba izbjegavati grubu hranu i velike količine tekućine.
  • Konzumirajući jednostavnu, grubu hranu, karavani su patili od crijevnih tegoba i bolova u želucu.
  • Uvijek sam mislio da sam čovjek strogih pravila i da jedem samo grubu hranu, neuobičajenu za želudac civilizirane osobe..
  • (sve ponude)

Citati ruskih klasika s izrazom "gruba hrana"

  • Pierreovo se fizičko stanje, kao i uvijek događa, podudaralo s moralom. Nenaviknuta, gruba hrana, votka koju je pio ovih dana, nedostatak vina i cigara, prljava, nepromijenjena posteljina, poluspavane dvije noći provedene na kratkoj sofi bez kreveta, sve je to Pierrea držalo u stanju iritacije, blizu ludila.

Koncepti povezani s grubom hranom

Pošaljite komentar

Dodatno

  • Grubi prijevod hrane i primjeri rečenica na engleskom

Rečenice s izrazom "gruba hrana":

Treba izbjegavati grubu hranu i velike količine tekućine.

Konzumirajući jednostavnu, grubu hranu, karavani su patili od crijevnih tegoba i bolova u želucu.

Uvijek sam mislio da sam čovjek strogih pravila i da jedem samo grubu hranu, neobičnu za želudac civilizirane osobe..

Gruba prehrambena vlakna

Teško je precijeniti blagodati grubih dijetalnih vlakana za tijelo. Omogućuju nam pravilno oblikovanje ciklusa hrane zbog nekih njihovih karakteristika. Gruba dijetalna vlakna su šuplja vlakna koja, kad uđu u tekuće vlakno, odmah nabubre, nakupljaju otrovne tvari i zatim izlaze van. Gruba vlakna moraju biti uključena u vašu svakodnevnu prehranu, ali ne znaju svi koja hrana ih sadrži i koliko.

Hrana s najvećim udjelom grubih vlakana

Dijetalna vlakna sadrže mnogo hrane u različitim količinama, ali neke od njih imaju najveći sadržaj vlakana. Razgovarat ćemo o tim prehrambenim proizvodima..

Dijetalna vlakna (celuloza) prema kvaliteti djelovanja mogu se uvjetno podijeliti na topiva i netopiva dijetalna vlakna. Netopljiva vlakna su gruba dijetalna vlakna.

1. Pšenične mekinje. Ovaj je proizvod neprikosnoveni lider u sadržaju vlakana. Za 100 grama mekinja ima čak 44 grama grubih dijetalnih vlakana! Zbog toga gastroenterolozi često savjetuju dodavanje mekinja u tekuću hranu osobama s različitim probavnim poremećajima..

2. Laneno sjeme. Sadržaj vlakana na 100 grama lanenog sjemena iznosi 27 grama, što je također prilično pristojno.

3. Suhe gljive. Suhe gljive malo zaostaju za lanenim sjemenom u sadržaju vlakana. Na 100 grama proizvoda dolazi 25 grama vlakana..

4. Suhe marelice. Mnogima je poznat laksativni učinak koji imaju suhe marelice. Sadržaj vlakana: 18 grama vlakana na 100 grama proizvoda.

5. Suhe jabuke. Jabuka je općenito vrlo zdravo voće, bogato vitaminima i mineralima. Sušene jabuke mogu se pohvaliti velikom količinom prehrambenih vlakana - 14,9 grama na 100 grama proizvoda.

6. Bademi. Bademi se naširoko koriste u kuhanju. Može se jesti svježe, prepečeno, soljeno. Na 100 grama proizvoda dolazi 12,2 grama prehrambenih vlakana. Kikiriki, pistacije, orasi i lješnjaci također su bogati vlaknima..

7. Sezam. Sjeme sezama uglavnom se koristi za posipanje proizvoda od brašna (kiflice, peciva), a također i kao začin, pa je malo vjerojatno da ćete pojesti puno sjemena sezama. Na 100 grama proizvoda dolazi 9,1 grama prehrambenih vlakana.

8. Kruh od cjelovitih žitarica. Kruh od cjelovitih žitarica vrlo je bogat vlaknima, a danas ga možete kupiti u gotovo bilo kojoj trgovini. Na 100 grama proizvoda dolazi 6,1 grama vlakana..

9. Karfiol. Karfiol je po sadržaju hranjivih sastojaka superiorniji od svih ostalih vrsta kupusa. U ovom slučaju zanimaju nas vlakna. Na 100 grama proizvoda dolazi 1,91 grama prehrambenih vlakana.

10. Zeleni grah. Za 100 grama proizvoda - 2,5 grama vlakana. Zanimljivo je da uobičajeni grah sadrži topiva dijetalna vlakna, dok nezreli grah sadrži gruba dijetalna vlakna..

Tako se velike količine vlakana nalaze u mekinjama, sjemenkama, orašastim plodovima, mahunarkama, neprerađenim žitaricama, kao i u kožama povrća i voća. Gruba vlakna nalaze se i u brokuli, raznim vrstama zelenila, celera i cvjetače. Kao što ste shvatili, vlakna bi se trebala nalaziti isključivo u biljnoj hrani..

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su i topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje otrovnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano koristiti biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba pretjerano kuhati kako bi se maksimalizirao unos vlakana i hranjivih sastojaka.

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zelena povrća

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih prehrambenih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj sitosti, čime sprječava unos viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidantima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (Rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Po sadržaju topivih vlakana povrće je superiornije od kukuruza, krastavaca, salate, rajčice i gljiva. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i mikroelemenata koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama prehrambenih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada jedete hranu bogatu vlaknima, trebali biste piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva